تمارين عضلات الظهر رونى كولمان
روني كولمان يعد من أساطير رياضة كمال الأجسام، حيث فاز بلقب مستر أولمبيا ثماني مرات متتالية، مما يضعه في مكانة رفيعة بين أبطال كمال الأجسام. يمتاز روني كولمان بحجم عضلي هائل وخاصة في عضلات الظهر، حيث يتبع نظام تدريب مكثف ومتخصص لبناء هذه العضلات.
فوائد تمارين عضلات الظهر
تمارين الظهر ليست فقط لزيادة الحجم العضلي، بل تلعب دوراً كبيراً في تحسين القوة العامة للجسم، والاستقرار، والتوازن. عضلات الظهر القوية تساهم في تحسين الأداء الرياضي بشكل عام وتقلل من خطر الإصابات.
جدول تمارين عضلات الظهر لروني كولمان
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| تمرين سحب العالي خلفي | 3 | 10 |
| تمرين سحب البار | 4 | 8 |
| تمرين السحب الأرضي | 3 | 8 |
| تمرين حرف التي | 4 | 7 |
| تمرين المرجحة بالدمبل | 3 | 8 |
| تمرين القطانية | 4 | 9 |
شرح تمارين عضلات الظهر
تمرين سحب العالي خلفي
- وصف التمرين:
- اجلس على جهاز السحب العالي وامسك البار بقبضة واسعة.
- اسحب البار نحو أسفل رقبتك حتى يلامس الجزء العلوي من ظهرك.
- عد ببطء إلى وضع البداية.
- الفوائد:
- يستهدف عضلات الظهر العلوية والجانبية، ويعزز من حجم وقوة الظهر.
تمرين سحب البار
- وصف التمرين:
- قف بشكل مستقيم وامسك البار بقبضة مقلوبة.
- انحنى قليلاً للأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- اسحب البار نحو بطنك ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- الفوائد:
- يستهدف عضلات الظهر الوسطى والسفلية، ويعزز من قوة الجزء الأوسط من الظهر.
تمرين السحب الأرضي
- وصف التمرين:
- اجلس على جهاز السحب الأرضي وامسك المقبض بقبضة مقلوبة.
- اسحب المقبض نحو بطنك مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- عد ببطء إلى وضع البداية.
- الفوائد:
- تمرين شامل للظهر يستهدف عدة مجموعات عضلية بما في ذلك المجنص والعضلات السفلى.
تمرين حرف التي
- وصف التمرين:
- استخدم جهاز حرف التي وامسك بالمقبضين.
- انحنى قليلاً للأمام واسحب الوزن نحو جسمك.
- عد ببطء إلى وضع البداية.
- الفوائد:
- يستهدف العضلات الجانبية للظهر ويعزز من الكتلة العضلية الكلية.
تمرين المرجحة بالدمبل
- وصف التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع حمل دمبل في كل يد.
- قم برفع الدمبل باتجاه الجسم من الجانبين.
- عد ببطء إلى وضع البداية.
- الفوائد:
- يعزز من حجم وقوة العضلات الجانبية للظهر.
تمرين القطانية
- وصف التمرين:
- اجلس على جهاز القطانية وامسك بالمقبضين.
- اسحب المقبض نحو جسمك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- عد ببطء إلى وضع البداية.
- الفوائد:
- يعزز من استقرار وتقوية العضلات السفلية للظهر، ويمنع الإصابات الشائعة في أسفل الظهر.
نصائح لممارسة تمارين عضلات الظهر بفعالية
- الاحماء:
- تأكد من القيام بتمارين إحماء قبل البدء لتجنب الإصابات.
- التنفس الصحيح:
- حافظ على تنفس منتظم خلال التمرين: استنشق عند الاستعداد، وزفر عند بذل الجهد.
- التحكم في الوزن:
- ابدأ بأوزان معتدلة وزدها تدريجياً مع تقدمك.
- الاستمرارية:
- الالتزام ببرنامج التمارين بانتظام للحصول على نتائج ملموسة.
- التغذية والراحة:
- احرص على تناول وجبات غنية بالبروتين والراحة الكافية بين جلسات التمرين.
شاهد أيضًا:
- تمارين عضلات الصدر لروني كولمان:
- مجموعة من التمارين المركزة لزيادة حجم وقوة عضلات الصدر.
- تمارين عضلات التراي لروني كولمان:
- برنامج متخصص لتقوية عضلات التراي.
- تمارين عضلات الباي لروني كولمان:
- تمارين مكثفة لزيادة حجم وقوة عضلات البايسبس.
باتباع هذه التمارين والنصائح، يمكن لأي لاعب كمال أجسام مبتدئ أو محترف تحقيق نتائج ملحوظة في زيادة حجم وقوة عضلات الظهر، مستفيدًا من برنامج روني كولمان التدريبي المكثف.
