جدول التنقل
- تمارين الظهر بالبار والدمبلز
- تمرين السحب بالبار
- تمرين المنشار بالدمبل
- تمرين الرفعة الميتة
- تمرين صباح الخير
- تمرين حرف T بالبار
- يُستخدم هذا التمرين لبناء العضلات العليا والمتوسطة من الظهر، ويساعد في تحسين استقامة العمود الفقري. 3 مجموعات × 12 تكرار راحة لمدة 2 دقيقة بين المجموعات النصائح: احرص على سحب البار باتجاه الصدر بشكل متوازن، مع شد العضلات الظهرية في نهاية الحركة.
- نصائح عامة
- تمرين إضافي: السحب الأرضي بالدمبل
- فوائد تمرين عضلات الظهر
- باتباع هذه التمارين بشكل منتظم، يمكنك بناء ظهر قوي ومتوازن. تأكد من دمج هذه التمارين في برنامج تدريبي شامل للحصول على أفضل النتائج. إذا كنت مبتدئًا، قد تحتاج إلى استشارة مدرب محترف لضمان أداء التمارين بشكل صحيح وآمن. حافظ على استمرارية التمرين وكن صبورًا للحصول على نتائج ملحوظة وقوية.
- اقرأ ايضا
تمارين الظهر بالبار والدمبلز
يعتبر البار والدمبلز من أساسيات التمرين في كمال الأجسام. ولأن البار يعتبر أب كل الأوزان، فقد جمعنا لكم مجموعة من تمارين الظهر التي يمكن تنفيذها باستخدام البار والدمبلز فقط.
3 مجموعات × 12 تكرار راحة لمدة 2 دقيقة بين المجموعات
تمرين السحب بالبار
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تساعدك على بناء ظهر قوي جدًا ويُعتبر من التمارين الأساسية لعضلات الظهر.
 |
| تمرين السحب بالبار |
تمرين المنشار بالدمبل
يُعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين الظهر بالدمبل، ويساعد على تقوية الأجزاء الجانبية من عضلات الظهر.
- 3 مجموعات × 10 تكرارات
- راحة لمدة دقيقتين بين المجموعات
تمرين الرفعة الميتة
يُعد تمرين الرفعة الميتة من أقوى تمارين الظهر وكمال الأجسام عمومًا، ويقوم بتمرين العضلات السفلية والعلوية على حد سواء.
- 4 مجموعات × 10 تكرارات
- راحة لمدة 2 دقيقة بين المجموعات
تمرين صباح الخير
هذا التمرين يركز على تقوية عضلات أسفل الظهر والعضلات الخلفية للفخذين، وهو تمرين مهم لتحسين المرونة والقوة.
- 3 مجموعات × 15 تكرار
- راحة لمدة 2 دقيقة بين المجموعات
تمرين حرف T بالبار
يُستخدم هذا التمرين لبناء العضلات العليا والمتوسطة من الظهر، ويساعد في تحسين استقامة العمود الفقري.
- 3 مجموعات × 12 تكرار
- راحة لمدة 2 دقيقة بين المجموعات
- النصائح: احرص على سحب البار باتجاه الصدر بشكل متوازن، مع شد العضلات الظهرية في نهاية الحركة.
نصائح عامة
- الإحماء: تأكد من القيام بتمارين الإحماء قبل بدء التمارين لتجنب الإصابات. يمكن أن تشمل الإحماء تمارين الكارديو الخفيفة مثل المشي السريع أو الجري الخفيف لمدة 5-10 دقائق.
- التركيز على التقنية: احرص على أداء التمارين بالتقنية الصحيحة للحصول على أفضل النتائج وتجنب الإصابات. الاستعانة بمدرب محترف يمكن أن يكون مفيدًا لضمان صحة الأداء.
- التنفس: تذكر التنفس بشكل صحيح أثناء أداء التمارين؛ شهيق عند الاستعداد وزفير عند تنفيذ التمرين. التنفس الصحيح يساعد في تحقيق استقرار أفضل ويساعد في التحكم في الأداء.
- التغذية السليمة: تناول وجبات غنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة لدعم نمو العضلات واستعادتها بعد التمرين. شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم.
تمرين إضافي: السحب الأرضي بالدمبل
هذا التمرين يساعد في تقوية الجزء السفلي من الظهر بالإضافة إلى العضلات الجانبية والعلوية.
- 3 مجموعات × 12 تكرار
- راحة لمدة 2 دقيقة بين المجموعات
- النصائح: احرص على رفع الدمبل بشكل مستقيم مع إبقاء الظهر مستقيماً وعدم استخدام الزخم في الحركة.
فوائد تمرين عضلات الظهر
- تحسين الوضعية: تقوية عضلات الظهر تساهم في تحسين استقامة العمود الفقري ووضعية الجسم بشكل عام.
- زيادة القوة: تساعد هذه التمارين في زيادة القوة العامة للجسم، مما يساهم في تحسين الأداء الرياضي والأنشطة اليومية.
- تقليل الإصابات: تقوية عضلات الظهر يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابات، خاصة تلك المتعلقة بالعمود الفقري.
- دعم التمارين الأخرى: ظهر قوي يمكن أن يعزز الأداء في التمارين الأخرى مثل القرفصاء، الرفع الأولمبي، وتمارين الكتف.
باتباع هذه التمارين بشكل منتظم، يمكنك بناء ظهر قوي ومتوازن. تأكد من دمج هذه التمارين في برنامج تدريبي شامل للحصول على أفضل النتائج. إذا كنت مبتدئًا، قد تحتاج إلى استشارة مدرب محترف لضمان أداء التمارين بشكل صحيح وآمن. حافظ على استمرارية التمرين وكن صبورًا للحصول على نتائج ملحوظة وقوية.
اقرأ ايضا
تمارين الظهر بالبار والدمبلزتمارين عضلات الظهر رونى كولمان
