أفضل 3 تمارين ترابيس باستخدام الدمبل
عضلات الترابيس هي جزء مهم من عضلات الظهر، تمتد من مستوى الكتفين حتى منتصف الظهر، وتلعب دورًا كبيرًا في تحسين القوة والشكل العام للاعب كمال الأجسام. فيما يلي ثلاثة من أفضل التمارين التي تستهدف هذه العضلات باستخدام الدمبل:
1. شراجز الدمبل (Dumbbell Shrugs)
الوصف: يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية لاستهداف عضلات الترابيس. يقوم بعمل رفع الكتفين بشكل مستقيم لأعلى وأسفل، مما يعزل العضلات المستهدفة بشكل جيد.
كيفية الأداء:
- قف بشكل مستقيم ممسكًا بدمبل في كل يد بجانبك.
- ارفع كتفيك نحو أذنيك قدر الإمكان.
- اضغط عضلات الترابيس في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل كتفيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين لعدد محدد من التكرارات.
2. شراجز الدمبل خلف الظهر (Behind-the-Back Dumbbell Shrugs)
الوصف: هذا التمرين يستهدف جزءًا مختلفًا من عضلات الترابيس حيث يتم تنفيذه خلف الظهر، مما يساهم في تطوير شامل للعضلة.
كيفية الأداء:
- قف بشكل مستقيم ممسكًا بدمبل في كل يد خلفك.
- ارفع كتفيك نحو أذنيك مع الضغط على عضلات الترابيس.
- أنزل كتفيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين لعدد محدد من التكرارات.
3. رفرفة الدمبل الجانبية (Dumbbell Lateral Raises)
الوصف: بينما يُعرف هذا التمرين عادةً بأنه تمرين للكتفين، إلا أنه يستهدف أيضًا الجزء العلوي من عضلات الترابيس.
كيفية الأداء:
- قف بشكل مستقيم ممسكًا بدمبل في كل يد بجانبك.
- ارفع الدمبلات جانبيًا حتى تكون ذراعيك موازيتين للأرض.
- تأكد من أن الكتفين هم من يقودون الحركة وليس الأذرع.
- أنزل الدمبلات ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين لعدد محدد من التكرارات.
نصائح إضافية
- التكرارات والمجموعات: للحصول على أفضل نتائج، قم بتنفيذ 3-4 مجموعات من كل تمرين مع 10-15 تكرار في كل مجموعة.
- الوزن المناسب: اختر وزن الدمبل بحيث يمكنك القيام بالتكرارات بالشكل الصحيح دون أي تقصير، ولكن تأكد من أنه يتحداك.
- التحكم في الحركة: تأكد من التحكم في الحركة والقيام بها ببطء لضمان استهداف العضلات بشكل صحيح ومنع الإصابات.
فوائد تمارين الترابيس
- تحسين قوة الكتف: عضلات الترابيس القوية تدعم الكتفين في رفع الأثقال الثقيلة وتحسين الأداء في التمارين الأخرى.
- تحسين المظهر العام: تضيف الترابيس القوية الحجم والشكل إلى أعلى الظهر، مما يساهم في مظهر متناسق وجذاب.
- تقليل خطر الإصابات: عضلات الترابيس القوية تساهم في استقرار الكتفين والرقبة، مما يقلل من خطر الإصابات.
بهذه التمارين والنصائح، يمكنك تطوير عضلات الترابيس بشكل فعال والحصول على الشكل والقوة التي تطمح إليها في رياضة كمال الأجسام.
