تمارين عضلات الظهر رونى كولمان

جدول تمرين بنش لضخامة العضلات

إذا كنت تسعى لتضخيم عضلات الصدر (البنش)، فمن المهم تصميم جدول تمرين يستهدف جميع أجزاء عضلة الصدر ويشمل تمارين لزيادة القوة والضخ العضلي. يتم تحقيق ذلك من خلال استخدام الأوزان الثقيلة مع عدات قليلة لزيادة القوة، وأوزان أخف مع تكرارات أكثر لزيادة الحجم العضلي. فيما يلي جدول تمرين مقسم على مدار الأسبوع مع تمارين متنوعة ونصائح مفيدة.

تقسيم التمرين على عضلات الصدر المستهدفة

• الجزء العلوي من الصدر: Bench Press Incline، Dumbbell Incline Press
• الجزء الأوسط من الصدر: Bench Press Flat، Dumbbell Bench Press
• الجزء السفلي من الصدر: Bench Press Decline، Decline Dumbbell Press
• العضلات المستعرضة: Cable Crossovers، Pec Deck Machine

 تقسيم التمرين على تمارين زيادة القوة والضخ العضلي فى عضلات الصدر 

• تمارين زيادة القوة: أوزان كبيرة، عدات قليلة (4-6 عدات)
• تمارين زيادة الضخ العضلي: أوزان أخف، تكرارات أكبر (10-15 عدة)

جدول التمرين الأسبوعي

اليوم 1: الاثنين (تمارين القوة للصدر)

• Bench Press Flat: 4 مجموعات × 4-6 عدات
• Incline Bench Press: 4 مجموعات × 4-6 عدات
• Decline Bench Press: 3 مجموعات × 4-6 عدات
• Weighted Dips: 3 مجموعات × 6-8 عدات

اليوم 2: الثلاثاء (راحة)

اليوم 3: الأربعاء (تمارين الضخ العضلي للصدر)

• Dumbbell Bench Press Flat: 4 مجموعات × 10-12 عدة
• Incline Dumbbell Press: 4 مجموعات × 10-12 عدة
• Cable Crossovers: 3 مجموعات × 12-15 عدة
• Pec Deck Machine: 3 مجموعات × 12-15 عدة

اليوم 4: الخميس (راحة)

اليوم 5: الجمعة (تمارين القوة والضخ العضلي معاً)

• Bench Press Flat: 3 مجموعات × 4-6 عدات
• Dumbbell Bench Press Incline: 3 مجموعات × 8-10 عدات
• Decline Dumbbell Press: 3 مجموعات × 10-12 عدة
• Cable Crossovers: 3 مجموعات × 12-15 عدة

اليوم 6: السبت (راحة)

اليوم 7: الأحد (تمارين متنوعة لزيادة التقدم)

• Dumbbell Flyes: 3 مجموعات × 12-15 عدة
• Push-Ups (Weighted if possible): 3 مجموعات حتى الفشل
• Cable Press: 3 مجموعات × 12-15 عدة
• Pec Deck Machine: 3 مجموعات × 12-15 عدة

نصائح مهمة للتمرين

1. الاحماء الجيد: قم بالإحماء لمدة 10-15 دقيقة قبل بدء التمرين لزيادة تدفق الدم إلى العضلات وتقليل خطر الإصابة.
2. التركيز على الشكل الصحيح: تأكد من أداء التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات وزيادة الفعالية.
3. التغذية الجيدة: احرص على تناول وجبات غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة لدعم بناء العضلات.
4. الراحة الكافية: اعطِ عضلاتك الوقت الكافي للتعافي بين الجلسات، وتأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم.
5. استخدام التقدم التدريجي: قم بزيادة الأوزان تدريجيًا مع مرور الوقت لتحفيز نمو العضلات المستمر.
6. الإبقاء على التنوع: قم بتغيير تمارينك بين الحين والآخر لمنع العضلات من التعود على الروتين نفسه.

الطرق المتقدمة في التمرين

1. Super Sets: القيام بمجموعتين من التمارين دون راحة بينهما.
2. Drop Sets: بدء التمرين بوزن ثقيل وتقليله تدريجيًا بعد الوصول إلى الفشل العضلي.
3. Pyramid Sets: زيادة الأوزان وتقليل التكرارات في كل مجموعة، ثم العكس.

الخلاصة

يتطلب تحقيق ضخامة عضلات الصدر (البنش) التزامًا ببرنامج تمريني شامل يجمع بين تمارين القوة والضخ العضلي. باستخدام هذا الجدول المتنوع والنصائح المقدمة، ستتمكن من تحسين أدائك وتحقيق النتائج التي ترغب بها. تذكر دائمًا أهمية التغذية الجيدة والراحة الكافية لضمان التعافي والنمو الأمثل للعضلات.

تعديل المقال