تمرين القرفصاء الامامى
" ابن عضلاتك الكوادريسبس بتمرين القرفصاء القوى هذا بالبار "
التنفيذ
" ضع البار فى احمل الاوزان بحيث يكون
مستقرا أسفل ارتفاع الكتفين.
" خذ خطوة أسفل البار بحيث يستقر عبر
الجزء الأمامى من كتفيك عندما تعقد ذراعيك
أمامك مع رفع مرفقيك عاليا ويداك قمة
البار.
" احتفظ بذراعيك موازيتين تقريبا للأرض
خلال رفعك للبار من حامل الاوزان بحذر وخذ
خطوة أو خطوتين الى الخلف
" قف وقدماك متباعدتان بمسافة عرض الكتفين
وعيناك مركزتان باستقامة أمامك.
" مع ارتفاع صدرك لأعلى وتقوس الجزء السفلى
من شهرك ادفع وركيك الى الخلف واثن ركبتيك
حتى تخفض جسمك ببطء كما لو أنك ستجلس
على كرسى.
" توقف عندما تصبح ركبتاك بزاوية 90 درجة
مئوية ثم اندفع بقوة خلال عقبى قدميك مادا
وركيك و ركبتيك لتعود الى وضع الوقوف.
" عند قمة الحركة اعصر عضلات ساقيك
واليتيك لمدة عدة واحدة قبل أن تبدأ فى تنفيذ
التكرار التالى.
نصائح
- اذا كنت لا تزال مبتدئا فى أداء هذا التمرين
ولم تعتد عليه بعد فعليك بأدائه بالبار فحسب
دون استعمال أوزان.
من المهم أن تتعلم كيفية المحافظة على توازن
البار بشكل سليم كما أنك تستطيع كذلك
التدريب على جهاز سميث.
ان من أصعب جوانب تمرين القرفصاء الأمامى
هو المحافظة على تقوس الجزء السفلى من
ظهرك, خلال أدائك للجزء السلبى اذا بدأت
دوران ظهرك قبل بلوغ زاوية ال 90 درجة
مئوية توقف وعد وضع البداية.
لا تقفز من الوضع السفلى للتمرين بل تحرك
بهدوء واعكس اتجاه حركتك بكل قوة.
لكى تشرك أكبر جزء من عضلاتك الكوادريسبس
فى التمرين عليك استعمال وضع قدمين ضيق ( فى
حدود عرض الوركين ) , لكى نترك أكبر مساحة
من الجزء الداخلى لعضلات الكوادريسبس
استعمال وضع قدمين أكثر اتساعا.
متى :
قم بتنفيذ كأول أو ثانى تمرين فى يوم تدريب
الساقين
مع:
اتبع هذا التمرين بأداء تمرينات ضغط الساقين
والضغط لأعلى ومد الساقين.
كيف:
ابدأ ممارسة هذا التمرين باستخدام البار دون
أوزان , ثم قم بتنفيذ 2 - 3 مجموعات ذات
تكرارات 12 - 15 تكرارا باستخدام بار
محمل باوزان من متوسطة الى خفيفى , وبعد أن
يتحسن أداؤك للتمرين زد من مجموعاتك الى 3
- 4 مجموعات بعدد 8 - 12 تكرارا.
