تمرين مرجحة الكابل من وضع الوقوف مع جاى كتلر
هذا التدريب المتقدم مع مستر أولمبيا جاى كتلرتمرين مرجحة الكابل من وضع الوقوف مع جاى كتلر
إن تنمية البايسبس هي تقريبا هدف جميع لاعبي كمال الأجسام،
وبغض النظر عن دور العامل الوراثي في الحصول علي عضلات
بايسبس رائعة ، يمكن تحقيق ذلك من خلال أداء التمارين شديد الحدة
مثل مرجحة الكابل .
إنني أقوم بتدريب البايسبس عقب تدريب الظهر مرتين أسبوعيا وغالبا
ما أبدأ تدريب تدريب الذراعين بأداء تمرين المرجحة من وضع الوقوف.
إن أداء هذا التمرين أولا في بداية تدريب الظهر إلي تدريب البايسبس،
مما يمكنني من تحقيق الاتصال العقلي_العضلي في ذراعي .
لأن البايسبس تكون قد بذلت جهدا كبيرا في تدريب الظهر،فأنني أركز في
جلستي التدريبية علي تشكيلها وتقسيمها.لذلك فإنني غالبا ما أبدأ بتمارين
التشكيل مثل مرجحة الكابل و المرجحة علي بنش الواعظ ، كذلك أؤدي في
عجالة تمارين بناء البايسبس مثل مرجحة البار من وضع الوقوف في
منتصف الجلسة التدريبية.
إنني أقف علي مسافة قدمين من اله الكابل حيث أثني الركبتين قليلا وأفراد ظهري
وأجعل الكتفين إلي أسفل منطرحتين إلي الخلف . كذلك أحرص علي عدم الميل إلي
الأمام أو الخلف، حيث أقف منتصب القامة مما يحقق لي توازنا أفضل ويجنبني
استخدام الظهر للمساعدة في رفع الثقل .
بعد ذلك أحرك العضدين قليلا إلي الأمام من جسمي وأضمهما إلي الجنبين،كي تتركز
الحركة علي البايسبس فقط .
من هذا الوضع أمسك ببار مستقيم أو بار EZ متصل بالكابل بحيث تكون راحتا اليدين
متجهتين إلي أعلي .
ودون تحريك الجذع،أقوم ببطء بمرجحة البار لأعلي لعددتين،حيث أتخيل البايسبس
وكأنها تزداد طولا وثخانة عند رفع البار .
بدلا من التوقف في اعلي الحركة ،أبداً علي الفور في الانقباض السلبي حتي تظل
البايسبس تحت شد متواصل .
إنني أخفض البار ل2-4 ثوان لتحقيق أقصي استفادة من الجزء السلبي من التكرار
بعد ذلك أبدأ في التكرار التالي .
لأنني أؤدي تمرين مرجحة الكابل من اجل تشكيل البايسبس،فأنني أوصي باستخدام
الأوزان الثقيلة نوعا ما لثلاث مجموعات بتالف كل منها من 12-15 تكرارا يتم أدؤها
بتحكم وبطء .
إذا حاولت استخدام الأوازان الثقيلة فعلا في هذا التمرين،فإن ذلك قدي ينتهي بك
إلي استخدام عضلات الظهر للمساعدة في رفع الثقل،مما يحد من فاعلية التمرين
ويعرضك لخطر الإصابة .
غالبا ما أقوم بإداء هذا التمرين بكلتا اليدين في وقت واحد ، لكن عندما أشعر
بالحاجة إلي تركيز علي تنيمة ذراع واحدة فإنني أقوم بأداء هذا التمرين
بذراع واحدة علي حدة.
التمرين الوحيد الذي يمكن أن أؤدية بدلامن تمرين مرجحة الكابل هو
تمرين مرجحة الكابل العالي من وضع الوقوف.حيث تقف في منتصف
ألة الكابل وترفع ذراعيك وتتجة بيديك نحو الرأسن فهذا التمرين يركز
علي نفس المنطقة كما انة يمنحني فرصة معرفة كيف سيبدو وضع
استعراض البايسبس حين اقف علي حلقة العرض أمام الحكام
