تمارين الصدر
تعد عضلات الصدر من العضلات المهمة للاعب كمال الاجسام
ومعظم اللاعبين يهتمون بتمارين الصدر لاظهار وتطوير تلك العضلات
ولذلك جعنا لكم افضل تمارين الصدر بالصور
تمرين الضغط بالدمبل على بنش مسطح
امسك بدمبلز مناسب ثم استلقى على بنش مسطح
والدمبلز على فخذك ثم ابدأ فى رفع الدمبلز اوسع من
صدرك بقليل . ضم عضلات صدرك وارفع الوزن
لاعلى بقوة لا تفرد كوعك على اقصاه
انزل ببطئ مرة أخرى بالدمبلز للوضع الاصلى
نصائح فى تمارين الصدر
لو شعرت ان عضلات صدرك العلوية تحتاج الى ضغط اكبر
ارفع البنش المسطح درجة واحدة لاعلى .
تمرين الضغط بالبار على بنش عالى
نم على البنش العالى وامسك بالبار ثم ارفع البار من مكانه
والبار يكون اعلى عضلات الصدر
والقبضة تكون اوسع من عرض أكتافك بدرجة بسيطة
ثم ابدأ فى أنزال البار حتى يلامس عضلات صدرك العلوية
ثم ابدأ فى رفعه مرة أخرى
نصائح
استكشف القبضات وانظر اى قبضة تشعرك بضغط كبير
على عضلات الصدر ولا تفترض ان اوسع قبضة هى الافضل
لك او انها ستجعلك أقوى .
القبضة المزيفة لا ترفع بها اوزان ثقيلة لانها على الرغم من القوة
الاضافية التى تمنحك ايها هناك خطر ان ينزلق الوزن من يدك مسبب كارثة .
تمرين الرفرفة بالكابل على البنش
ضع البنش المسطح بين جهاز الكابل المنخفض
وعدل القبضات بالقبضات على شكل D
امسك بالكابلات واستلق على البنش واكتافك
تكون على استقامة واحدة مع الكابلات تبدأ
تميل ذراعيك الى الجانبين مع الحفاظ على انحناء خفيف
فى مرفقيك ضم عضلات صدرك مع واسحب الكابلات
اعلى عضلات صدرك عندما تصل يديك الى بعضهم
قم بعصر عضلات الصدر
نصائح
للحصول على أعلى انقباض فى عضلات الصدر اجعل يديك
تتقاطعان فى نهاية كل حركة حتى يتلامس معصمك
يمكنك للتنويع ان تقوم برفع البنش المسطح قليلا ليصبح بنش مائل
لتقوية عضلات صدرك العلوية ايضا.
الغطس على المتوازى
فى اخر مجموعة حين تصل لمرحلة الفشل توقف لمدة 20 ثانية ثم قم بأداء
مجموعة اخرى حتى مرحلة الفشل ايضا
شاهد تمرين الغطس على المتوازى
ضغط بالدمبل على بنش منحدر
نام على بنش منحدر وباستخدام الدمبل قم بأداء تدريب الضغط
اثناء الزفير قم بدفع الدمبل لاعلى باستخدام عضلات صدرك
فى قمة الحركة قم بعصر صدرك واثبت لمدة ثانية فى هذا الوضع
ثم انزل ببطء اثناء الشهيق قم بأداء تلك العملية فى كل تكرار
تمرين الرفرفة بالكابل أو بالحبل
تمرين مفيد جدا لعضلات الصدر والاكتاف الامامية وسيجعل عضلات الصدر
لديك اقوى ب 2 مرة وستشعر بتدفق الدم فى منطقة الصدر .
تمرين الضغط على كرسى باستخدام عجلة
هذا التمرين معقد قليلا ربما لعدم وجود عجلة فى الجيم , لان العجلة مثبته فى ماكينة
السحب فعندما تنزل لتئدية الضغط تؤدى رفرفة بالذراع الاخرى
يمكنك استبدال العجلة , بدمبلز وتؤدى نفس التمرين.
تابع ايضا
تمارين الظهر
تعليقات
إرسال تعليق