أخطاء تدريب عضلات الترابيس وكيفية تجنبها
مقدمة
عضلات الترابيس، التي تقع بين عضلات الظهر والكتفين، تلعب دورًا هامًا في الحركات المختلفة وتتحمل كثيرًا من الضغط أثناء تدريبات القوة. ومع ذلك، هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يقع فيها ممارسو كمال الأجسام عند تدريب هذه العضلات. في هذا المقال، سنستعرض أبرز هذه الأخطاء وكيفية تجنبها لتحقيق أفضل النتائج.
الخطأ الأول: التدريب الزائد عن الحد
التوضيح
يمكن أن يتعرض الرياضيون للإرهاق نتيجة تدريب عضلات الترابيس بشكل زائد، خاصة أن هذه العضلات تشترك في العديد من التمارين مثل الرفعة الميتة (Deadlift) وتدريبات الكتف.
الحل
- التنويع في التمارين: عند أداء تمارين مثل الرفعة الميتة أو تمرين الكلين برس (Clean Press) مع تدريبات الظهر، يمكن إضافة تمرين هز الكتفين بالدمبل لتدريب عضلات الترابيس بشكل فعال.
- التوزيع الصحيح للتمارين: لا تركز فقط على تدريب الترابيس بشكل منفصل، بل اجعلها جزءًا من نظام تدريبي شامل.
الخطأ الثاني: التدريب الناقص عن الحد
التوضيح
بعض الرياضيين يهملون تدريب الترابيس بحجة أنها تحصل على تمرين كافٍ خلال تدريبات مناطق أخرى مثل الظهر والكتف، مما يؤدي إلى عدم تحقيق النتائج المرجوة.
الحل
- تخصيص تمارين للترابيس: يجب أداء ما لا يقل عن تمرينين مخصصين للترابيس و6 مجموعات لكل تمرين. إذا كانت عضلات الترابيس ضعيفة، يمكن تدريبها في بداية جلسة التدريب، مثل خلال تمارين الرجل.
الخطأ الثالث: التركيز فقط على الجزء العلوي من الترابيس
التوضيح
التركيز على تمرين هز الكتفين بالبار أو الدمبل يؤدي إلى عزل الجزء العلوي من الترابيس، بينما يتم إهمال الجزء الأوسط والأسفل الذي يلعب دورًا هامًا في دعم معظم تمارين الظهر.
الحل
- تنويع زوايا التمارين: يمكن أداء هز الكتف مع وضع الذراعين أمامك بزاوية 45 درجة لاستهداف الجزء الأوسط والسفلي من الترابيس.
تمارين مفيدة لتدريب عضلات الترابيس
- هز الكتفين بالدمبل: تمرين أساسي يستهدف الجزء العلوي من الترابيس.
- هز الكتفين بالبار: يمكن تنفيذه بزاوية 45 درجة لاستهداف الجزء الأوسط والسفلي.
- تمرين الوجه للأسفل (Face Pulls): يساعد في تقوية الجزء الخلفي من الترابيس ويعمل على تحسين التوازن العضلي.
خاتمة
تجنب هذه الأخطاء الشائعة في تدريب عضلات الترابيس يمكن أن يساعدك في تحقيق أقصى استفادة من جلسات التمرين وتجنب الإصابات. من خلال التنويع في التمارين والحرص على التدريب الصحيح، يمكنك تحسين قوة ومرونة هذه العضلات بشكل ملحوظ.