تقوية عضلات ظهرك
إذا لم يكن التطور الذي تشهده عضلات ظهرك بالقدر الذي تريده، فإن ذلك قد يرجع إلى تدريبك نفسه. إليك أربعة من الأخطاء الشائعة في تدريب الظهر وكيفية تصحيحها لتحقيق أفضل النتائج.
1. عدم الاهتمام بالاتصال العقلي-عضلي
دائمًا ما يشكو الناس من أنهم لا يحققون زيادة في قوة عضلات الظهر. في الغالب يرجع ذلك إلى أحد العاملين التاليين، أو إلى كليهما معًا:
- عدم تحريك الأكتاف بشكل صحيح: لتحريك الأكتاف بشكل صحيح أثناء التمرين، يجب أن تكون قادرًا على التحكم في حركتها أثناء السحب.
- استخدام أوزان ثقيلة جدًا: الأوزان الثقيلة تدفعك إلى أداء التكرارات بسرعة وباندفاع بدلاً من ببطء وتحكم. تحتاج إلى جعل عضلات الظهر تشعر بأثر التدريب عند السحب، لذا لا تركز على مجرد تحريك الثقل من النقطة أ إلى النقطة ب، بل ركز على انقباض العضلات.
2. عدم تحريك الكتفين بشكل صحيح
تلعب عضلات الظهر العليا دورًا مهمًا في تسهيل حركة مفاصل الكتفين. إذا ظلت كتفاك مطروحتين إلى الخلف أو إلى الأمام أثناء التمرين، فإنك بذلك تركز على تحريك مفصل الذراعين فقط. عند أداء تمرين التجديف، اتبع الخطوات التالية:
- تحريك الكتفين للأمام عند النزول: اترك كتفيك تتجهان إلى الأمام.
- تحريك الكتفين للخلف عند الصعود: اطرحهما إلى الخلف واضغط نصلي الكتفين معًا في أعلى الحركة.
3. عدم استخدام مجموعة متنوعة من التمرينات
يجب تدريب جميع عضلات الظهر للحصول على تطور كامل. هذا يشمل:
- العضلات الناصبة للعمود الفقري
- العضلات الشبه معينية والترابيس
- العضلات الكبرى والصغرى في أعلى ومنتصف الظهر
- العضلات الجانبية التي تمتد على كل جانب من الجسم
لتحقيق ذلك، يجب أن يتألف تدريبك من:
- التجديف بأوزان ثقيلة
- تمارين الجذب لأسفل مثل الرفعة الميتة
- الإطالات
بالإضافة إلى ذلك، فإن التغيير بين القبضة الضيقة والواسعة في تمارين الجذب لأعلى والجذب لأسفل والتجديف يجب أن يكون من أهم سمات تدريبك.
4. الميل للخلف في تمرين الجذب لأسفل
يميل الناس لأخذ وضعية تجعل التمرين أسهل واستخدام أوزان أثقل. في تمرين الجذب لأسفل، يكون الميل للخلف أسهل، لكنه يركز على عضلات الظهر السفلى والوسطى ويحوله إلى تمرين تجديف. لتحقيق أفضل نتائج من تمرين الجذب لأسفل:
- اجلس وافرد ظهرك تمامًا: حافظ على ظهر مستقيم مع ميل بسيط للخلف.
- اجذب البار حتى الترقوة: هذا يركز على العضلات الجانبية ويساهم في بناء العرض العام للظهر.
خاتمة
بتجنب هذه الأخطاء الشائعة والتركيز على تقنيات التدريب الصحيحة، يمكنك تحقيق تطور ملحوظ في عضلات ظهرك. الالتزام بالاتصال العقلي-عضلي، تحريك الكتفين بشكل صحيح، استخدام مجموعة متنوعة من التمارين، وأداء التمارين بشكل صحيح سيضمن لك تحقيق أفضل النتائج من تدريبك.
