منذ عامالحقيقة وراء وفاة البطل العالمى ناصر السنباطى ومرض السنباطى

جدول التنقل

1. تمرين البنش للمبتدئين بالصور
2. مقدمة
3. 1. تمرين البنش برس بالبار (Barbell Bench Press)
4. خطوات الأداء:
5. الفوائد:
6. 2. تمرين البنش برس بالدامبلز (Dumbbell Bench Press)
7. خطوات الأداء:
8. الفوائد:
9. 3. تمرين البنش انحدار بالبار (Decline Barbell Bench Press)
10. خطوات الأداء:
11. الفوائد:
12. 4. تمرين البنش انحدار بالدامبلز (Incline Dumbbell Bench Press)
13. خطوات الأداء:
14. الفوائد:
15. الخاتمة

تمرين البنش للمبتدئين بالصور

مقدمة

تمرين البنش برس هو أحد التمارين الأساسية لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، ويعتبر مهمًا للمبتدئين لبناء قاعدة قوية من القوة والعضلات. في هذا المقال، سنستعرض خطوات أداء تمرين البنش برس بشكل صحيح، وسنضيف بعض التمارين المكملة بالصور والشرح وفوائد كل منها.

1. تمرين البنش برس بالبار (Barbell Bench Press)

خطوات الأداء:

1. الوضعية الأساسية:

   • استلقِ على مقعد مسطح مع تثبيت قدميك على الأرض.
   • امسك البار بقبضة عريضة قليلاً عن عرض الكتفين.

2. خفض البار:

   • اخفض البار ببطء نحو صدرك، حافظ على مرفقيك موجهين للخارج.
   • توقف عندما يلامس البار صدرك.

3. الدفع للأعلى:

   • ادفع البار للأعلى حتى تمد ذراعيك بالكامل.
   • تأكد من أن الحركة تتم بسلاسة مع التحكم في الوزن.

الفوائد:

• تقوية عضلات الصدر: يستهدف عضلات الصدر الرئيسية مما يزيد من قوتها وحجمها.
• تحسين قوة الكتفين والترايسبس: يعمل على تقوية العضلات المحيطة بمفصل الكتف وعضلات الترايسبس.

2. تمرين البنش برس بالدامبلز (Dumbbell Bench Press)

خطوات الأداء:

1. الوضعية الأساسية:

   • استلقِ على مقعد مسطح مع دمبل في كل يد.
   • امسك الدمبلز فوق صدرك بقبضة موجهة للأمام.

2. خفض الدمبلز:

   • اخفض الدمبلز ببطء نحو جانبي صدرك.
   • حافظ على مرفقيك موجهين للخارج.

3. الدفع للأعلى:

   • ادفع الدمبلز للأعلى حتى تعود إلى الوضعية الأساسية.

الفوائد:

• تحسين التوازن والاستقرار: يتيح استخدام الدمبلز تحريك كل ذراع بشكل مستقل مما يعزز التوازن.
• زيادة مدى الحركة: يتيح مدى حركة أكبر مما يساعد على تمدد العضلات بشكل أفضل.

3. تمرين البنش انحدار بالبار (Decline Barbell Bench Press)

خطوات الأداء:

1. الوضعية الأساسية:

   • استلقِ على مقعد مائل نحو الأسفل.
   • امسك البار بقبضة عريضة قليلاً عن عرض الكتفين.

2. خفض البار:

   • اخفض البار ببطء نحو أسفل صدرك.
   • حافظ على مرفقيك موجهين للخارج.

3. الدفع للأعلى:

   • ادفع البار للأعلى حتى تمد ذراعيك بالكامل.

الفوائد:

• تقوية الجزء السفلي من الصدر: يستهدف الجزء السفلي من عضلات الصدر بشكل خاص.
• تحسين التوازن والقوة الأساسية: يساعد على تقوية العضلات الأساسية التي تدعم الجسم أثناء التمرين.

4. تمرين البنش انحدار بالدامبلز (Incline Dumbbell Bench Press)

خطوات الأداء:

1. الوضعية الأساسية:

   • استلقِ على مقعد مائل للأعلى.
   • امسك دمبل في كل يد مع توجه القبضة للأمام.

2. خفض الدمبلز:

   • اخفض الدمبلز ببطء نحو جانبي صدرك.
   • حافظ على مرفقيك موجهين للخارج.

3. الدفع للأعلى:

   • ادفع الدمبلز للأعلى حتى تعود إلى الوضعية الأساسية.

الفوائد:

• تقوية الجزء العلوي من الصدر: يستهدف الجزء العلوي من عضلات الصدر.
• تحسين التوازن والقوة: يعزز توازن الجسم وقوته من خلال الحركة المستقلة لكل ذراع.

الخاتمة

تمارين البنش برس أساسية لتقوية الجزء العلوي من الجسم وبناء عضلات الصدر، الكتفين، والترايسبس. تنفيذ التمارين بشكل صحيح ودمج التمارين المختلفة في روتينك التدريبي يساعد على تحقيق أفضل النتائج وزيادة القوة والكتلة العضلية. الالتزام بالتقنية الصحيحة واختيار الأوزان المناسبة هما المفتاح لتحقيق التقدم المستدام والأمان خلال التدريبات.

تعديل المقال