الحقيقة وراء وفاة البطل العالمى ناصر السنباطى ومرض السنباطى

برنامج روني كولمان لتدريب البايسبس

Ronnie Coleman

روني كولمان يعد من أعظم أبطال رياضة كمال الأجسام على مر العصور. حقق إنجازات ضخمة في مسيرته الرياضية، حيث فاز بلقب مستر أولمبيا ثماني مرات متتالية من عام 1998 إلى 2005، وهو إنجاز غير مسبوق في تاريخ كمال الأجسام. تعتمد برامج تدريباته على القوة والشدة العالية، مما جعله نموذجًا يحتذى به للكثير من الرياضيين في هذه الرياضة.

فوائد برنامج روني كولمان لتدريب البايسبس

تعتبر عضلات البايسبس من العضلات الهامة التي تضيف إلى الجسم مظهرًا متناسقًا وقويًا. برنامج روني كولمان لتدريب البايسبس مصمم لزيادة حجم وقوة هذه العضلات من خلال مجموعة من التمارين المكثفة والمتنوعة.

تفاصيل برنامج روني كولمان لتدريب البايسبس

يتميز برنامج روني كولمان لتدريب البايسبس بتنوعه وكثافته. إليك تفاصيل التمارين والمجموعات والتكرارات:

التمرين	المجموعات	التكرارات
مرجحة الدمبل بذراع واحد على بنش الوعظ	3-4	12-15
مرجحة الدمبل من وضع الوقوف	3-4	12-15

شرح التمارين:

1. مرجحة الدمبل بذراع واحد على بنش الوعظ (Preacher Curl with Dumbbell):
   
   

   
   • وصف التمرين:
     • اجلس على بنش الوعظ مع وضع ذراعك بالكامل على السطح المائل للبنش.
     • امسك الدمبل بيد واحدة وابدأ برفعه ببطء نحو كتفك.
     • حافظ على مرفقك ثابتًا ولا تتحرك بذراعك العليا.
     • اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
   • الفوائد:
     • يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من عضلة البايسبس ويعزز من شكلها واستطالتها.
     • يساعد على زيادة القوة والتحمل في الذراع.

2. مرجحة الدمبل من وضع الوقوف (Standing Dumbbell Curl):
   
   

   
   
   
   • وصف التمرين:
     • قف مستقيمًا وأمسك الدمبل بكلتا يديك بحيث تكون راحتي يديك متجهتين للأمام.
     • ابدأ برفع الدمبل نحو كتفيك مع الحفاظ على المرفقين قريبين من جسمك.
     • اضغط على عضلات البايسبس عند الجزء العلوي من الحركة، ثم اخفض الوزن ببطء.
   • الفوائد:
     • يستهدف هذا التمرين عضلات البايسبس بالكامل.
     • يعزز من التناسق بين العضلات اليمنى واليسرى.
     • يزيد من كتلة العضلات وقوتها.

نصائح لتنفيذ برنامج روني كولمان لتدريب البايسبس:

1 - الاحماء:

• قبل البدء في التمرين، احرص على القيام بتمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق لزيادة تدفق الدم إلى العضلات وتقليل خطر الإصابات.

2 - التنفس الصحيح:

• حافظ على التنفس بشكل صحيح أثناء التمرين. تنفس عند رفع الوزن وزفر عند خفضه.

3 - التدريج في الوزن:

• ابدأ بوزن مناسب لمستواك وزد الوزن تدريجيًا مع تقدمك في التمرين وقوة عضلاتك.

4 - الراحة والتغذية:

• احرص على الحصول على قسط كافٍ من الراحة بين التمرينات وأثناء النوم لتمكين العضلات من التعافي والنمو.
• تناول وجبات غنية بالبروتينات والكربوهيدرات لدعم عملية البناء العضلي.

شاهد أيضًا:

• برنامج لي بريست لتدريب البايسبس: 

• يقدم هذا البرنامج مجموعة من التمارين المكثفة التي تستهدف عضلات البايسبس بطريقة مختلفة.

• برنامج مايك ماترازو لتدريب البايسبس: 

• يتميز بتمارينه التي تعتمد على زيادة القوة والتحمل للعضلات.

• برنامج درايم تشارلز لتدريب البايسبس:

• يركز على تحسين شكل العضلات وزيادة الكتلة العضلية.

برنامج روني كولمان لتدريب البايسبس هو واحد من أفضل البرامج التي يمكن للمبتدئين والمحترفين اتباعها لزيادة حجم وقوة عضلات البايسبس. من خلال الالتزام بهذا البرنامج وتطبيق النصائح بشكل صحيح، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة وتحسين مظهر وأداء عضلاتك بشكل كبير.

تعديل المقال