تشريح عضلات الترايسبس للاعب كمال الاجسام
تعد عضلات الترايسبس من العضلات الأساسية التي تساهم في تحسين قوة الذراعين وتضخيمها. تتكون عضلة الترايسبس من ثلاث رؤوس: الرأس الطويلة، والرأس الجانبية، والرأس الوسطى. معرفة كيفية استهداف كل من هذه الرؤوس في تمارينك يمكن أن يصنع فارقاً كبيراً في بناء عضلات ترايسبس قوية ومتميزة وشكل مميز للاعب كمال الاجسام.
تشريح عضلات الترايسبس
الرأس الطويلة لعضلات الترايسبس:
- الموقع: تمتد من الكتف إلى المرفق.
- الوظيفة: تساعد في تمديد الذراع خلف الجسم.
- التمارين المستهدفة:
- تمرين مد الترايسبس ببار زجزاج على بنش مائل بزاوية 45:
- الوضعية: جلوس على بنش مائل بزاوية 45 درجة، إمساك بار زجزاج.
- الأداء: مد البار لأعلى الرأس ثم العودة ببطء إلى الوضعية الأصلية.
- المد بالدمبل أعلى الرأس من وضع الجلوس:
- الوضعية: جلوس على بنش، إمساك دمبل بيد واحدة أو بكلتا اليدين.
- الأداء: مد الدمبل لأعلى الرأس ثم العودة ببطء إلى الوضعية الأصلية.
- الغطس على بنش مع أوزان:
- الوضعية: استخدام مقعد، وضع اليدين على الحافة، والقدمين على الأرض أو على مقعد آخر.
- الأداء: خفض الجسم نحو الأرض ثم الدفع لأعلى باستخدام الترايسبس.
- تمرين مد الترايسبس ببار زجزاج على بنش مائل بزاوية 45:
الرأس الجانبية لعضلات الترايسبس:
- الموقع: على الجانب الخارجي للذراع.
- الوظيفة: تمديد الذراع بشكل جانبي.
- التمارين المستهدفة:
- الضغط على البنش بقبضة ضيقة:
- الوضعية: استلقاء على بنش، الإمساك بالبار بقبضة ضيقة.
- الأداء: خفض البار نحو الصدر ثم الدفع لأعلى.
- الضغط لأسفل بالحبل:
- الوضعية: الوقوف أمام جهاز الكابل، إمساك الحبل.
- الأداء: سحب الحبل لأسفل حتى تكون الذراعين ممدودتين بالكامل ثم العودة ببطء.
- الضغط على البنش بقبضة ضيقة:
الرأس الوسطى لعضلات الترايسبس:
- الموقع: في المنتصف بين الرأسين الطويلة والجانبية.
- الوظيفة: تمديد الذراعين نحو الجسم.
- التمارين المستهدفة:
- الدفع الخلفي بالدمبل:
- الوضعية: الوقوف مع انحناء طفيف للأمام، الإمساك بدمبل في يد واحدة.
- الأداء: مد الذراع للخلف ثم العودة ببطء.
- الضغط لأسفل بقبضة معكوسة:
- الوضعية: الوقوف أمام جهاز الكابل، إمساك المقبض بقبضة معكوسة.
- الأداء: سحب المقبض لأسفل مع الحفاظ على الذراعين ممدودتين.
- الدفع الخلفي بالدمبل:
جدول تدريبي لتمارين الترايسبس
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| مد الترايسبس ببار زجزاج على بنش مائل بزاوية 45 | 3 | 12-15 |
| المد بالدمبل أعلى الرأس من وضع الجلوس | 3 | 10-12 |
| الغطس على بنش مع أوزان | 3 | 8-10 |
| الضغط على البنش بقبضة ضيقة | 3 | 10-12 |
| الضغط لأسفل بالحبل | 3 | 12-15 |
| الدفع الخلفي بالدمبل | 3 | 12-15 |
| الضغط لأسفل بقبضة معكوسة | 3 | 10-12 |
نصائح لتحسين أداء التمارين
الإحماء:
- قبل البدء في تمارين الترايسبس، تأكد من إجراء تمارين إحماء جيدة لزيادة تدفق الدم إلى العضلات وتجنب الإصابات.
التقنية الصحيحة:
- ركز على أداء التمارين بالتقنية الصحيحة لتجنب الإصابات وتحقيق أفضل النتائج. استخدم الأوزان التي تمكنك من أداء التمرين بشكل صحيح.
التنوع في التمارين:
- قم بتغيير التمارين بين الحين والآخر لاستهداف جميع أجزاء العضلة ومنع التكيف.
التغذية الجيدة:
- تأكد من تناول كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لدعم نمو العضلات والاستشفاء.
الراحة والاستشفاء:
- امنح عضلاتك الوقت الكافي للتعافي بين جلسات التمرين. النوم الجيد والراحة مهمان لنمو العضلات.
باتباع هذه الإرشادات والجدول التدريبي، يمكنك تحقيق تقدم ملحوظ في تطوير عضلات الترايسبس وبناء ذراعين قويتين ومتناسقتين.
أقرأ أيضا
تشريح عضلات الصدر للاعب كمال الاجسام
تشريح عضلات الاكتاف للاعب كمال الاجسام
تشريح عضلات الباى للاعب كمال الاجسام
تشريح عضلات التراى للاعب كمال الاجسام
