تمارين عضلات الظهر رونى كولمان

تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة لتعزيز قوة عضلات البايسبس وزيادة حجمها

مقدمة

تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة (Close-Grip Barbell Curl) هو تمرين فعال يركز على تعزيز قوة وحجم عضلات البايسبس. يعتبر هذا التمرين من التمارين الأساسية في روتين كمال الأجسام، حيث يوفر تأثيرًا مباشرًا على العضلات، مما يساعد على تحقيق نمو ملحوظ في القوة والحجم.

فوائد تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة

1. زيادة حجم عضلات البايسبس: يساعد التمرين على تضخيم عضلات البايسبس بشكل فعال بفضل التوتر المستمر على العضلات.
2. تعزيز القوة العضلية: يعزز من قوة البايسبس، مما يساهم في تحسين أداء التمارين الأخرى التي تتطلب قوة الذراعين.
3. تحسين القدرة على التحمل: يزيد من قدرة التحمل العضلي لعضلات البايسبس، مما يسمح بأداء المزيد من التكرارات والمجموعات بفعالية.
4. تنشيط عضلات الساعد: القبضة الضيقة تساعد على تنشيط عضلات الساعد، مما يعزز من قوة القبضة.

كيفية أداء تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة

المعدات المطلوبة:

• بار بوزن مناسب (باربل)

خطوات الأداء:

1. البدء بالوضعية الصحيحة:

   • قف بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
   • امسك بالبار باستخدام قبضة ضيقة، بحيث تكون يديك متقاربتين تقريباً بعرض الكتفين.
   • دع ذراعيك تمتدان للأسفل بشكل طبيعي أمام جسمك.

2. الحركة:

   • ابدأ برفع البار ببطء نحو كتفيك، مع الحفاظ على مرفقيك قريبين من جسمك.
   • اعصر عضلات البايسبس في أعلى الحركة عند مستوى الكتف.
   • انزل البار ببطء إلى الوضع السابق مع التحكم في الحركة، مع التأكد من أن مرفقيك لا يتحركان للأمام أو للخلف.

3. التكرارات والمجموعات:

   • عدد المجموعات: 3-4 مجموعات
   • عدد التكرارات: 8-12 تكرار لكل مجموعة

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح

1. استخدام الوزن المناسب: اختر وزنًا يمكنك التحكم فيه بشكل كامل دون التضحية بالشكل الصحيح.
2. الحفاظ على الوضعية الصحيحة: تأكد من أن ظهرك مستقيم وأنك لا تستخدم جسمك للمساعدة في رفع البار.
3. التحكم في الحركة: قم برفع وخفض البار ببطء لتحفيز العضلات بشكل أفضل وتجنب الإصابات.
4. التنفس الصحيح: اشهق عند رفع البار وزفر عند خفضه، لضمان استقرار التنفس أثناء التمرين.

فوائد إضافية

• زيادة التحمل العضلي: يعزز من قدرة التحمل العضلي لعضلات البايسبس، مما يسمح بأداء تمرينات أكثر صعوبة بمرور الوقت.
• تحسين التناسق العضلي: يساعد في تحسين التناسق بين العضلات الرئيسية والمساعدة.

خاتمة

تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة هو من التمارين الأساسية والفعالة لبناء عضلات البايسبس وزيادة قوتها. باتباع الخطوات والنصائح المذكورة، يمكنك دمج هذا التمرين في روتينك التدريبي وتحقيق تقدم ملحوظ في نمو عضلات الذراعين.

توصية

لتحقيق أفضل النتائج، قم بمزج تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة مع تمارين أخرى للذراعين ضمن برنامج تدريب شامل ومتوازن. استشر مدربًا محترفًا لضمان الأداء الصحيح وتقليل خطر الإصابات.

بهذه النصائح والخطوات، يمكنك تحقيق نتائج مبهرة في تطوير عضلات البايسبس وقوتها.

مزيد عن كمال الاجسام

كيف تحفز انتاج هرمون النمو طبيعيا

تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة لتعزيز قوة عضلات البايسبس وزيادة حجمها

تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل لتدريب عضلات البايسبس

تمرين المرجحة بأسلوب المطرقة لتنمية وتكبير عضلات البايسبس

تعديل المقال