تمارين عضلات الظهر رونى كولمان

 تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل لتدريب عضلات البايسبس

مقدمة

تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل (Incline Dumbbell Curl) هو تمرين فعال يركز على عضلات البايسبس. يُعد هذا التمرين من التمارين الأساسية في روتين تمارين الذراعين، حيث يساعد في زيادة قوة وحجم عضلات البايسبس، بالإضافة إلى تحسين شكل الذراعين.

فوائد تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل

1. زيادة حجم عضلات البايسبس: يعمل هذا التمرين على زيادة حجم عضلات البايسبس بشكل فعال.
2. تحسين نطاق الحركة: يسمح الوضع المائل بمد أكبر للعضلات، مما يعزز من نطاق الحركة.
3. عزل عضلات البايسبس: يساعد في عزل عضلات البايسبس بشكل أفضل، مما يتيح تحفيزها بشكل أكبر مقارنة ببعض التمارين الأخرى.
4. تحسين قوة القبضة: يعزز من قوة القبضة والساعدين، مما ينعكس إيجابياً على أداء التمارين الأخرى.

كيفية أداء تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل

المعدات المطلوبة:

• دمبل (Dumbbells) بوزن مناسب
• بنش مائل بزاوية 45 درجة

خطوات الأداء:

1. البداية:

   • اجلس على بنش مائل بزاوية 45 درجة.
   • احمل دمبلين في يديك ودعهما يتمددان تحت كتفيك تماماً، مع راحتي اليد موجهتين للأمام.

2. الحركة:

   • ابدأ برفع الدمبل ببطء نحو كتفك، مع الحفاظ على الكوعين ثابتين بالأسفل.
   • اعصر عضلات البايسبس في أعلى الحركة عند مستوى الكتف.
   • انزل الدمبل ببطء إلى الوضع السابق مع التحكم في الحركة.
   • كرر الحركة باليد الأخرى.

التكرارات والمجموعات:

• عدد المجموعات: 3-4 مجموعات
• عدد التكرارات: 8-12 تكرار لكل مجموعة

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح

1. استخدام الوزن المناسب: ابدأ بأوزان خفيفة حتى تتقن التمرين، ثم زد الوزن تدريجياً.
2. الحفاظ على الوضعية الصحيحة: تأكد من أن ظهرك ملاصق للبنش وأنك لا تميل للأمام أو الخلف أثناء رفع الدمبل.
3. السيطرة على الحركة: قم برفع وخفض الدمبل ببطء لتحفيز العضلات بشكل أفضل وتجنب الإصابات.
4. التنفس الصحيح: تنفس بانتظام أثناء التمرين، اشهق عند رفع الدمبل وزفر عند خفضه.

فوائد إضافية

• زيادة التحمل العضلي: يعمل هذا التمرين على زيادة التحمل العضلي لعضلات البايسبس.
• تحسين التناسق العضلي: يساعد في تحسين التناسق بين العضلات الرئيسية والمساعدة.

خاتمة

تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل هو من التمارين الأساسية والفعالة لبناء عضلات البايسبس وزيادة قوتها. باتباع الخطوات والنصائح المذكورة، يمكنك دمج هذا التمرين في روتينك التدريبي وتحقيق تقدم ملحوظ في نمو عضلات الذراعين.

توصية

لتحقيق أفضل النتائج، قم بمزج تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل مع تمارين أخرى للذراعين ضمن برنامج تدريب شامل ومتوازن. استشر مدربًا محترفًا لضمان الأداء الصحيح وتقليل خطر الإصابات.

بهذه النصائح والخطوات، يمكنك تحقيق نتائج مبهرة في تطوير عضلات البايسبس وقوتها.

مزيد عن كمال الاجسام

كيف تحفز انتاج هرمون النمو طبيعيا

تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة لتعزيز قوة عضلات البايسبس وزيادة حجمها

تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل لتدريب عضلات البايسبس

تمرين المرجحة بأسلوب المطرقة لتنمية وتكبير عضلات البايسبس

تعديل المقال