تمارين عضلات الظهر رونى كولمان

تمرين المرجحة بأسلوب المطرقة لتنمية وتكبير عضلات البايسبس

مقدمة

تمرين المرجحة بأسلوب المطرقة (Hammer Curl) هو أحد التمارين الفعالة التي تستهدف عضلات البايسبس (عضلة الذراع الأمامية) والعضلة العضدية الكعبرية (Brachioradialis). يُعتبر هذا التمرين من التمارين الأساسية في بناء عضلات الذراعين وزيادة قوتها.

فوائد تمرين المرجحة بأسلوب المطرقة

1. زيادة حجم عضلات البايسبس: يُساعد التمرين في تحفيز نمو عضلات البايسبس بشكل فعال.
2. تقوية العضلات الداعمة: يستهدف التمرين العضلات العضدية والعضلات العضدية الكعبرية، مما يُعزز قوة واستقرار الذراعين.
3. تحسين قوة القبضة: يعزز التمرين من قوة القبضة والساعدين، مما ينعكس إيجابياً على أداء التمارين الأخرى.
4. تنوع في الزوايا: يساعد تمرين المطرقة في تمرين العضلات من زاوية مختلفة مقارنة بالتمارين التقليدية للبايسبس.

كيفية أداء تمرين المرجحة بأسلوب المطرقة

المعدات المطلوبة:

• دمبل (Dumbbells) بوزن مناسب

خطوات الأداء:

1. التحضير:

   • قف بشكل مستقيم مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
   • امسك الدمبلز في كل يد بجانبك، بحيث تكون راحتي اليد موجهتين نحو جسمك.

2. بدء الحركة:

   • ابدأ برفع الدمبل ببطء نحو كتفك، مع الحفاظ على المرفقين ثابتين بجانب جسمك.

3. أثناء الحركة:

   • تأكد من أن قبضتك تظل محايدة طوال التمرين، بحيث يكون إبهامك موجهًا لأعلى.
   • ارفع الدمبل حتى تصل إلى أعلى نقطة، حيث تكون العضلة البايسبس مشدودة تماماً.

4. العودة للوضع الأول:

   • انزل الدمبل ببطء إلى الوضع الأول، مع الحفاظ على السيطرة على الحركة.
   • كرر الحركة باليد الأخرى بنفس الطريقة.

التكرارات والمجموعات:

• عدد المجموعات: 3-4 مجموعات
• عدد التكرارات: 8-12 تكرار لكل مجموعة

نصائح لأداء التمرين بشكل صحيح

1. استخدام الوزن المناسب: ابدأ بأوزان خفيفة حتى تتقن التمرين، ثم زد الوزن تدريجياً.
2. الحفاظ على الوضعية الصحيحة: تأكد من أن ظهرك مستقيم وأنك لا تميل للأمام أو الخلف أثناء رفع الدمبل.
3. السيطرة على الحركة: قم برفع وخفض الدمبل ببطء لتحفيز العضلات بشكل أفضل وتجنب الإصابات.
4. التنفس الصحيح: تنفس بانتظام أثناء التمرين، اشهق عند رفع الدمبل وزفر عند خفضه.

خاتمة

تمرين المرجحة بأسلوب المطرقة هو من التمارين الأساسية والفعالة لبناء عضلات البايسبس وزيادة قوتها. باتباع الخطوات والنصائح المذكورة، يمكنك دمج هذا التمرين في روتينك التدريبي وتحقيق تقدم ملحوظ في نمو عضلات الذراعين.

توصية

لتحقيق أفضل النتائج، قم بمزج تمرين المرجحة بأسلوب المطرقة مع تمارين أخرى للذراعين ضمن برنامج تدريب شامل ومتوازن. استشر مدربًا محترفًا لضمان الأداء الصحيح وتقليل خطر الإصابات.

بهذه النصائح والخطوات، يمكنك تحقيق نتائج مبهرة في تطوير عضلات البايسبس وقوتها.

مزيد عن كمال الاجسام

كيف تحفز انتاج هرمون النمو طبيعيا

تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة لتعزيز قوة عضلات البايسبس وزيادة حجمها

تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل لتدريب عضلات البايسبس

تمرين المرجحة بأسلوب المطرقة لتنمية وتكبير عضلات البايسبس

تعديل المقال