تمارين الظهر

تمارين الظهر

تعد عضلات الظهر من العضلات الاكثر اهمية على الاطلاق
لذلك يهتم معظم لاعبى كمال الاجسام بتمارين الظهر حيث ان 
عضلات ظهر قوية تؤدى الى جسم ممشوق وقوى ومقاوم الاصابات

ولذلك جمعنا لكم افضل تمارين الظهر بالصور

تمرين السحب العالى

البداية : امسك الماكينة بقبضة واسعة جدا لأن هذا يساعدك على أن يكون ظهرك على شكل سبعة
الحركة : اسحب الكابل الى اسفل محرك عضلات ضهرك واسحب الكابل حتى يكون أمامك حتى
يلامس بداية عضلات الصدر ثم دعه يعود ببطئ

استخدم وزن ثقيل بحيث يسمح لك بأداء 7 تكرارت فقط يمكنك الاستعانهة برفيق ليساعدك
على اداء تكرارين اضافيين ولا تنسى مجموعة الاحماء

عضلات الظهر من العضلات التى يهملها كثيرا من لاعبى كمال الاجسام لذلك لايحصلون على نتائج
نهائية قوية يجب عليك أن تصب تركيزك على عضلات ظهرك كما العضلات الامامية فى جسمك الصدر والاكتاف

تمرين سحب البار  او السميث

البداية : مل بجسمك للامام والتقط بار مناسب حيث يكون البار اسفل الركبة وتكون انحناة فى رجلك

الحركة : اسحب البار الى منطقة بطنك السفلى واجعل مرفقك يتحرك لخارج الجسم حتى يلامس البار منطقة البطن
انزل البار ببط  وكرر التمرين

تمرين العقلة

اذا رأيت شخص فى الجيم مع ظهر كبير يمكنك ان تجزم انه يستطيع اداء 15 تكرار عقلة بدون تعب

لان هناك علاقة كبيرة بين العقلة وعضلات الظهر الكبيرة والضخمة يمكن تغير القبضة واسعة ضيقة

 معكوسة وكل انواع العقلة

تمرين سحب كابل امامى

البداية  : اجلس على ماكنة السحب الامامى الافقى  وامسك بزاوية واسعة واجعل مرفقك فى خط مستقيم ممتد تماما

الحركة : اسحب البار الى عضلات بطنك العليا حتى تشعر بعضلات ظهرك واعصرها ثم ارجع ببطئ حتى تتمد
عضلات ظهرك الى اقصى مدى ولكن لا تدع عضلات ظهرك السفلى تميل الى الامام

تمرين مرجحة الدمبل  المنشار

البداية : امسك بدمبل بيد واحده وباليد الاخرى اسند على بنش او كرسى و مل بجسمك للامام حافظ على وضع
 صدرك مستقيم

الحركة : اسحب الدمبل الى جانبك بشكل غير مباشر  اسحب كوعك  جانبك واسحب الدمبل ناحية فخذك ثم
انزله مره اخرى ببطئ والى الامام

تمرين سحب الكابل على الوجه  

سحب الكابل على الوجه يدرب عضلات صغيرة ومهمة جدا وكذلك
تدريب شد الكابل المطاطى اما التدليك بالفوم فهو يعالج العضلات بالكامل

تمرين الرفعه الميته او الرفعه الرومانيه

هذ التمرين من تمارين القوه وهو مفيد لاسفل الظهر ويعالج الام الظهر المنتشره بكثره الان .
اختار اوزانك بعنايه حتى لا تصاب .

تمرين الكوبرا

استلق علي بطنك علي الأرض وضع يديك خلف العنق، علي عكس تمرين رفع الجذع وضع الرقود.
فإنك في هذا التمرين لن تحتاج إلي شخص للإمساك بقدميك . في نفس الوقت الذي تقوم فية برفع الجذع
ارفع ساقيك إلي الخلف منك ركز علي ثني منتصف الجسم العلوي إلي الخلف منك أثناء إمالة الحوض للخلف
أيضا ركز علي أن تتم الحركة ببطء وتحكم.إن مستوي الحركة في هذا التمرين صغير للغاية
حيث إنك في هذا التمرين لا تكون قادرا علي رفع منتصف الجسم العلوي أو أسفل الجسم كثيرا
لكن هذا الثني يجب أن يكون كافيا لتنبية عضلات أسفل الظهر .

تمرين تمديد الظهر علي بنش تمديد الظهر

إن هذا التمرين يمثل الصورة العكسية  لتمرين طحن البطن ،بتثبيت الكاحلين أسفل
سنادة القدمين وبوضع أسفل الوركين علي سنادة الجذع، ضع يديك إما خلف العنق أو
أعقدهما علي صدرك ، اثن وركيك لأسفل وفي نفس الوقت استدر بالعمود الفقاري القطني
إلي أعلي . خلال الحركة العليا ،افرد وركيك وقوس العمود الفقاري القطني . تجنب أستخدام
الأثقال في هذا التمرين، ولا تعلو أكثر من  زاوية 20 درجة عن مستوي توازي الجذع مع
الأرض فذلك قد يكون لة تأثير بالغ علي فقرات أسفل الظهر

تمرين صباح الخير

تمرين تحية الملكة
لتقوية عضلات الظهر السفلية

ضع بارا عبر الكتفين،تماما مثلما في تمرين القرفصاء، وقف بحيث تكون المسافة بين القدمين أكبر من مستوي
عرض الكتفين . اثن الركبتين قليلا، واحرص علي بقاء الركبتين في نفس الزاوية طوال التمرين شد عضلات بطنك
إلي ان تشعر بالجذع مشدودا وثابتا. هل تشعر بالمنحني الطبيعي الموجود في أسفل الظهر، حسنا_إن هذا التمرين تمرين
تستخدم فية الأثقال،لذلك لايجب ان تدع هذا يتقوس للخارج بأي حال من الاحوال خلال التمرين مل ببطء إلي الأمام ،
وذلك مع الحفاظ علي اثناء الركبتين قليلا وعلي بقاء أسفل الظهر مقوسا بعد ذلك سوف تكون قادرا علي خفض الجذع
إلي أن يصبح متوازيا مع الأرض، وذلك مع إدراك أن مدي الانخفاض بالجذع يعتمد علي مدي مرونة عضلات باطن الركبة
وعلي قوة الاليتين وأسفل الظهر وعضلات باطن الركبة . ثم عد ببطء إلي وضع البداية .

تابع ايضا 

تمارين الصدر