تمارين عضلات الظهر للمبتدئين فى المنزل
الجميع يريد اجسام رياضية وصحية ورشيقة
وكمال الاجسام هى تلك الرياضة التى تمكنك
من ان تحصل على جسم قوى و عضلات
ضخمة وقوية وجميلة لذلك هناك من يذهبون
صالة كمال الاجسام للتدريب ولكن هناك اخرون
لا يستطيعون الذهاب الى الصالة بشكل مستمر
لذلك صممنا برنامج تدريبى للمبتدئين فى المنزل
كل ما تحتاج اليه هو دملبز وزن متوسط 5 كيلو
او 10 كيلو حسب مقدرتك للحصول على تدريب
فى حالة عدم توفر دمبلز يمكنك استخدام زجاجات مياه
فى البداية استخدم زجاجات لتر ثم 2 لتر
وأداء التدريبات باستخدامها ولا يهم ان تكون ثقيلة
الراحة بين المجموعات تكون 60 ثانية الى 90 ثانية
كمال اجسام فى المنزل .
لمتابعه تمارين كمال الاجسام للمبتدئين فى المنزل
التدريبات لعضلات الظهر فى المنزل
تدريب سحب الدمبل 4 مجموعات * 12 تكرار
تقوم بامساك الدمبل والانحناء للامام مع الحفاظ على
استقامة ظهرك وتقوم بسحب الدمبل الى اسفل بطنك
وعند قمة الحركة قم بعصر عضلات ظهرك لمدة ثانيتن
تدريب المنشار بالدمبل 4 مجموعات * 12 تكرار
قم باسماك الدمبل والانحناء للامام مع الحفاظ على
استقامة ظهرك وتقوم بسحب الدمبل الى جانبك
وعند قمة الحركة قم بعصر عضلات الظهر لمدة ثانيتن
تدريب الرفعة الميتة بالدمبل 4 مجموعات * 10 تكرار
قم بامساك الدمبل ثم انزل بظهرك للامام وقم بأحناء ركبتيك
قليلا ثم عد للوقف منتصبا وعند قمة الحركة قم بعصر
عضلات ظهرك لمدة ثانيتن
تدريب الكوبرا 4 مجموعات * 15-20 تكرار
نام على الارض بعد فرش سجادة للتدريب عليها
ثم ارفع جزعك العلوى مع رفع رجليك فى نفس الوقت
مؤديا بذلك شكل منحنى بجسمك واعصر ظهرك فى
قمة الحركة لمدة ثانيتن
جدول تمارين عضلات الظهر للمبتدئين فى المنزل
تدريب سحب الدمبل 4 مجموعات * 12 تكرار
تدريب المنشار بالدمبل 4 مجموعات * 12 تكرار
تدريب الرفعة الميتة بالدمبل 4 مجموعات * 10 تكرار
تدريب الكوبرا 4 مجموعات * 15-20 تكرار
شاهد ايضا
تمارين عضلات الصدر للمبتدئين فى المنزل
تمارين عضلات الاكتاف للمبتدئين فى المنزل
تمارين عضلات الباى للمبتدئين فى المنزل
تمارين عضلات التراى للمبتدئين فى المنزل
تمارين عضلات البطن للمبتدئين فى المنزل
تمارين عضلات الرجل للمبتدئين فى المنزل
