ابنى عضلات صدر اكبر بهذه التدريبات القاسية
الضغط والغطس والرفرفة مع هذه التدريبات القاسية ابنى عضلات صدر اكبر
هل انت تتمرن بقوة لبناء عضلات الصدر اذا اليك بطريقة تدريبة قوية
لتضخيم عضلات صدرك وجعلها أكثر سماكة واتساع
التمرين الاول هو الضغط بالبار على بنش مائل لان عضلات الصدر
العلوية عادة تحتاج الى تضخيم اكثر من عضلات الصدر السفلية
ولأنها أول تدريب يمكن ان تقسوا عليها بالاوزان فى حين ان تكون
عضلات صدك مازالت بخير وقوية ومليئة بالطاقة
التمرين الثانى الضغط بالدمبل على بنش مسطح ويجب ان تعامله
بعنف ايضا وتهاجمه باوزان ثقيلة والتكرارت تكون اكبر بقليل
التمرين الثالث الغطس على المتوازى وسيكون بمثابة تمرين
لعضلات الصدر السفلية وتقوم بأداء هذا التمرين حتى الفشل
بمعنى ان لا تستطيع أداء تكرار أخر
التمرين الرابع الرفرفة بالكابل وهذا التمرين بمثابة تهدئة
وحرق لعضلات الصدر
اساسيات قبل التدريب
الاحماء بشكل كافى 5 دقايق تمارين قلبية و مجموعة بنش مسطح
مجموعة ضغط ومجموعة خفيفة من البنش العالى قبل البدء فى التدريب
هذه التدريبات المفترض انها باوزان ثقيلة ومكثفة لذلك احرص على
ان تؤديها بنفس الكيفية
جدول التدريب ابنى عضلات صدر اكبر بهذه التدريبات القاسية
الضغط بالبار على بنش مائل 4 مجموعات * 8 تكرار
الضغط بالدمبل على بنش مسطح 4 مجموعات * 10
الغطس على المتوازى 3 مجموعات * حتى الفشل
الرفرفة بالكابل 3 مجموعات * 12
الضغط بالبار على بنش مائل 4 مجموعات * 8 تكرار
شاهد تمرين الضغط بالبار على بنش مائل
الضغط بالدمبل على بنش مسطح 4 مجموعات * 10
شاهد تمرين الضغط بالدمبل على بنش مسطح
الغطس على المتوازى 3 مجموعات * حتى الفشل
فى اخر مجموعة حين تصل لمرحلة الفشل توقف لمدة 20 ثانية ثم قم بأداء
مجموعة اخرى حتى مرحلة الفشل ايضا
شاهد تمرين الغطس على المتوازى
الرفرفة بالكابل 3 مجموعات * 12
فى اخر مجموعة فى نهايتها قم بتخفيف الوزن ثم قم بأداء مجموعة أخرى
شاهد تمرين الرفرفة بالكابل على البنش المسطح
