كيف تتجنب اصابات اسفل الظهر
أربع طرق للحفاظ علي قوة وحيوية منطقة أسفل الظهر
يقدم دكتور" إدوارد توبينيك" المدير الطبي لمعهد أبحاث الجهاز العصبي
"بلوس انجلوس" واستاذ الطب المساعدب"UCLA" اربع طرق لمن يعانون
متاعب في أسفل الظهر من أجل الحفاظ علي حيوية وقوة ظهورهم .
1 السباحة : يقول دكتور إدوارد إن السباحة هي أفضل تمرين لمن يعانون
إصابة في أسفل الظهر، ولهذا أسبابة العملية والطبية. فعندما يكون الإنسان
في الماء يتلاشي الضغط تماما من عمودة الفقاري أثناء الطفو، فالطفو
يخلص العمود الفقاري من تأثير الجاذبية، حيث يصبح وزن الجسم أقل.
نظرا لتأثير الطفو في البيئة المائية فإن الطفو يكون مناسبا جدا لمن يعانون
متاعب انضغاط العمود الفقاري .
لقد وجدنا بالفعل أن السباحة مفيدة للغاية للاعبين المصابين أيضا لقد وجدنا
أن اللاعبات اللائي يعانين تمزقا في العمود الفقاري أو غيرة من الإصابات
يمكن أن يتدربن بأمان في حمام السباحة دون الم أو دون مضاعفة الإصابة
صدق أو لا تصدق، إننا نوصي من يعانون إصابة حادة بالسباحة ولو لساعة في اليوم .
2 جرب التدريب الموجز: يقول دكتور إدوارد: بالنسبة لمن يستطيعون التدريب
اكثر قليلا، فإن أداء التدريب الموجز يكون أفضل من الايروبيك منخفض التأثير
ذلك لان تدريب الايروبيك منخفض التأثير دائما ما يكون أكثر ضغطا علي الكثير
من مرضانا، لكن إذا استخدموا التدريب الموجز بشكل صحيح، فلن يكون هناك أي
تأثير علي الأطلاق .
3 إطالة عضلات باطن الركبة : إن عضلات باطن الركبة قليلة المرونة يمكن
ان تؤدي إلي متاعب أسفل الظهر . إليك تمرينين من أفضل تمارين إطالة عضلات
باطن الركبة التي يمكن إدخالها علي نظامك التدريبي .
اجلس علي الارض وافرد ساقيك إلي الأمام منك. انثن وإلي الأمام من عند الوركين
متجها بيديك نحو أصابع القدمين . اجعل أعلي الظهر مفرودا وأسفلة مقوسا .
اجلس علي بنش مستو ووافر إحدي الساقين إلي الأمام منك . ضع قدم الساق
الاخري علي الأرض . ضع يديك غير متشابكتين خلف الرأس وأطرد الزفير
عند الانثناء إلي الأمام . وذلك مع الحفاظ علي الظهر مفرودا . حاول أن تجعل
الجذع يلامس الفخد .
4 استخدم قدرا أكبر من التمارين الأحادية خلال برنامجك التدريبي :
يقول إدوارد إن ألات التقسيم مثل إطالة الساق جيدة للغاية للحفاظ
علي القوة إذا تم التدريب بشكل مناسب علي تلك الألات ، فإن الضغط
سوف يقل للغاية علي منطقة أسفل الظهر . خير سبيل لتحقيق أكبر استفادة
عند أستخدام الأوزان الخفيفة هو الألتزام بأداء الحركة ببطء وتحكم حيث
يستغرق كل تكرار 10 ثوان أو أكثر لإنهائة ،يمكنك تجربة أستغراق 10 ثوان
لأداء الجزء الإيجابي من التمرين و 4 ثوان لأداء الجزء السلبي من التمرين
بعد 10_15 تكرار بهذة السرعة ، سوف تصرخ أليافك العضلية .
