نصائح لزيادة القوة العضلية
اتبع هذه النصائح العامة لتحقق أقصى فائدة من تدريباتك من وقت
استعادة طاقتك:
1 - استعن بزميل
لكى تستطيع أن تنفذ محاولاتك فى تحقيق أقصى
وزن مستطاع لتنفيذ تكرار واحد دون أن تفقد
السيطرة على الاوزان وتتعرض للاصابة , عليك
أن تستعين بزميل تدريب يساعدك فى تنفيذ
التمرينات بشكل صحيح دون أخطاء.
2 تناول مكملات غذائية صحية:
لكى تخفض من الهدم العضلى وتسرع من عملية استعادة
الطاقة عليك بتناول مصل بروتينى قبل
التدريبات بمقدار 20 جراما و 3 - 5 جرامات من الكرياتين
و 5 - 10 جرامات من الأحماض الأمينية ذات السلسلة
و 3 - 5 جرامات من الارجينين و 40 جراما من الكربوهيدرات بطئية الهضم ,
وعليك بعد التدريبات أن تتناول 20 - 40 جراما من مصل البروتين
و 3 - 5 جرامات من الجلوتامين و 5 - 10 جراما من الاحماض الامينية
المتسلسلة هذا الى جانب تناول 60 - 100 جرام من كربوهيدرات سريعة
الهضم مثل الخبز الابيض وبسكويت الارز والبطاطس المطهية أو سكر المائدة.
3 - أكثر من الاغذية المفيدة:
لك تزيد من قوتك وتسير من عملية استعادة الطاقة يحتاج
جسمك الى وقود ونحن نثق بأنك ستجد الكثير منه
خلال الاجازة. عليك التأكد من أنك تحصل على 20 سعرا
لكل نصف كيلو جرام من وزن جسمك كل يوم
الى جانب سعرات أخرى من تناول 1 - 1.5 جرام من وزن
جسمك من البروتين الجيد مثب صدور الدجاج
وصدور الديكة الرومية واللحم البقرى خالى
الدهن والبيض والسمك ومنتجات الحليب
منخفضة الدهون, عليك كذلك بتناول 2.5 -3
جرامات لكل نصف كيلو جرام من وزن جسمك
كل يوم من كربوهيدرات بطيئة الهضم مثل البطاط والحبوب
الكاملة والشوفان والفواكه والخضراوات مع استعمال الدهون
الصحية الناتجة من الزيتون و الأفاكادو والجوز والبذور والسمك
( ملاحظة : جرام واحد من البروتين يكافئ 4 سعرات وجرام واحد
من الكربوهيدرات يكافئ 4 سعرات وجرام من الدهون يكافئ 9 سعرات)
4 - قلل من التمرينات القلبية :
سيحتاج جسمك الى أكبر كمية مستطاعة من الطاقة
لينفذ هذه التمرينات لا سيما خلال الاسابيع الاخيرة
والحال هكذا عليك بتقليل التمرينات القلبية بحيث لا
تزيد على أربع مرات خفيفة كل أسبوع ولمدة 30 - 40 دقيقة
لكل مرة .
أقرأ ايضا
هل تتقدم فى رياضة كمال الاجسام
نصائح لزيادة القوة العضلية
كيف تعد صورك قبل وبعد تدريب كمال الاجسام
كيف تحفز نفسك على الذهاب للجيم
فترات الراحة للاعب كمال الاجسام
سجل أداءك فى صالة كمال الاجسام
اقرأ ايضا
ثلاثة أسس لبناء الكتلة العضلية باستعمال الاجهزة الرياضية
نصائح لزيادة القوة العضلية
توصيات للأجازة لتحقيق نمو عضلات
كيف تجعل التدريب بالاوزان أسهل
نصائح للحصول على الضخامة العضلية
طرق للتغلب على العضلات الضعيفة وكيفية تضخيمها
قواعد كمال الاجسام لبناء عضلات ضخمة
نصائح لتضخيم العضلات فى كمال الاجسام
